Jambes lourdes vers 15 km ? C'est ce qui se passe dans ton corps

De nombreux marcheurs le reconnaissent lors de la préparation des 4 Jours. Les premiers kilomètres se passent bien, mais quelque part aux alentours 15 à 20 kilomètres les jambes commencent à paraître plus lourdes. 

Le rythme diminue légèrement, les muscles semblent plus raides et l'effort semble plus important. Ce n'est pas une coïncidence. Lors d’un exercice prolongé, divers processus se produisent dans vos muscles et dans votre cerveau. 

Que se passe-t-il dans vos muscles lors d’une longue marche ? 

Votre corps utilise principalement de l'énergie lors de longues promenades les glucides et les graisses comme source d'énergie. Comme l'effort dure plus longtemps, le réserves de glycogène dans les muscles diminue progressivement. Le glycogène est la forme stockée des glucides et un carburant important pour l’activité musculaire. 

La recherche sur les exercices d’endurance montre qu’une plus faible disponibilité de glycogène peut contribuer à : fatigue musculaire et sensation de lourdeur dans les jambes. Des études sur la disponibilité du glycogène et la performance musculaire montrent que la réduction des réserves de glycogène est un facteur important de fatigue lors d'un exercice prolongé. 

De plus, des problèmes surviennent lors d'un effort prolongé dommages mineurs aux fibres musculaires. Ce processus aussi induit par l'exercice muscle dommage mentionné, fait partie intégrante de la formation. Pendant la récupération, le corps répare ces fibres et s’adapte, rendant ainsi les muscles plus forts et plus résistants. 

Les recherches sur les charges de marche à long terme montrent que les marqueurs de lésions musculaires et de fatigue musculaire augmentent clairement après des charges de longue durée sur des distances de 15 à 50 kilomètres. 

C’est exactement pourquoi la reprise joue un rôle si important dans la préparation à la crise. 4 jours. 

Sources : 

La fatigue n'est pas seulement dans les jambes 

Il joue également un rôle lors de longues périodes d'effort système nerveux un rôle. Lorsque les réserves d’énergie diminuent et que les muscles se fatiguent, le cerveau reçoit des signaux indiquant que l’effort devient intense. 

Cela peut conduire à : 

Cette combinaison de fatigue physique et mentale est un phénomène bien connu lors des exercices d’endurance. 

Pourquoi la récupération est si importante 

Les kilomètres que vous faites sont importants, mais... la véritable progression de l'entraînement se produit pendant la récupération. 

Dans les heures et les jours qui suivent une séance d'entraînement : 

Une récupération suffisante permet d'éviter l'accumulation de fatigue et de démarrer la prochaine séance d'entraînement avec des jambes fraîches. 

Conseils pratiques pour la récupération et l'énergie 

L'hydratation : bien plus que de l'eau 

Lors de longues promenades, vous perdez de l'humidité à cause de la transpiration. Cela va aussi électrolytes perdus, comme le sodium et le potassium. Ceux-ci jouent un rôle important dans l’équilibre des fluides et la fonction musculaire. 

Conseils pratiques : 

L'énergie en marchant 

Lors d'un exercice prolongé, le corps utilise principalement de l'énergie glucides comme carburant. 

Pour des entraînements plus longs, il peut être utile d’obtenir de petites quantités d’énergie en marchant, par exemple : 

Cela aide à reconstituer les réserves d’énergie et à retarder la fatigue.  

Nutrition post-entraînement 

Après l’entraînement, le corps a besoin de matériaux de construction pour récupérer. 

Une combinaison de glucides et protéines peut aider avec : 

Par exemple : 

Marcher et s'étirer 

Après une longue marche un court refroidissement-vers le bas aider à calmer progressivement le corps. 

Une marche douce de quelques minutes favorise la circulation et favorise la récupération musculaire. Ensuite tu peux lumière étirement aider à réduire la tension musculaire et à maintenir la mobilité. 

Méthodes de repos et de récupération 

Le sommeil et la relaxation sont essentiels à la récupération des muscles et du système nerveux. De plus, de nombreux marcheurs utilisent diverses méthodes de récupération pour stimuler la circulation sanguine et aider à détendre les muscles, telles que : 

Compression 
Par exemple avec bottes de récupération ou manchons de compression pour favoriser la circulation dans les jambes. 

Massages 
Le massage peut aider à réduire les tensions musculaires. Cela peut être fait avec un tapis de massage ou par exemple un pistolet de massage. 

Chaleur 
La chaleur peut contribuer à la relaxation musculaire et à la stimulation de la circulation sanguine. Par exemple, certains athlètes en utilisent un pour cela couverture de sauna infrarouge. 

Thérapie par le froid 
Bains froids ou bains de glace sont parfois utilisés pour réduire les réponses inflammatoires et les douleurs musculaires après un exercice intense. L'effet peut différer selon les personnes, mais dans certaines situations, il est possible thérapie par le froidcontribuer à la récupération après un effort intense. 

Récupération dans le cadre de votre préparation aux 4 Jours 

En préparant le 4 jours l'accent est souvent mis sur le kilométrage. Et pourtant c'est l'équilibre entre charge et récupération au moins aussi important. 

En prêtant consciemment attention à la récupération par le biais de méthodes de nutrition, d'hydratation, de repos et de récupération, vous aidez votre corps à s'adapter à la charge d'entraînement. De cette façon, vous travaillez non seulement sur des jambes fortes, mais aussi sur une tête fraîche pour les prochains kilomètres d'entraînement. 

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